Mais notícias boas sobre a dieta mediterrânea. Aderir a uma dieta tipo mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de contrair diabetes tipo A
O estudo foi publicado no periódico Annals of Internal Medicine, o estudo dividiu de forma aleatória 3.541 participantes de 55 a 80 e ambos os sexos em três grupos. Um dos grupos realizou uma dieta mediterrânea com a inclusão de ao menos 59 mililitros de azeite de oliva extravirgem, outro grupo realizou uma dieta mediterrânea que incluía ao menos 28 gramas de frutas oleaginosas variadas ao dia e o grupo de controle foi aconselhado a adotar uma dieta com pouca gordura. Eles acompanharam os participantes durante aproximadamente 4 anos em média, e não interviram para aumentar a quantidade de exercícios ou limitar o número de calorias.
“Os pontos fortes de nosso estudo são o grande número de participantes, o longo tempo de acompanhamento e o formato aleatório”, afirmou Ramón Estruch, autor do estudo e professor adjunto de Medicina da Universidade de Barcelona. “A dieta funciona sem levarmos em conta a quantidade de atividade física ou as alterações de peso, que foram significativas nos grupos.”
A dieta mediterrânea é rica em azeite de oliva, frutas oleaginosas, peixes, feijão, frutas, legumes, hortaliças, poucos laticínios e consumo moderado de bebidas alcoólicas.
Embora contenha mais gorduras do que as dietas de emagrecimento do oriente, a gordura é de altíssima qualidade, de acordo com nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, do Rio de Janeiro. “Ao contrário, a dieta mediterrânea é riquíssima em nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas que normalmente não são consumidos em quantidade suficiente no Ocidente, como frutas, verduras, legumes, nozes, castanhas e grão de bico, por exemplo,”
Como é feita.
Basicamente deve-se consumir alimentos de origem vegetal em grande quantidade – hortaliças, frutas, legumes, cereais, pães e sementes – além de laticínios, principalmente iogurte e queijo, diariamente.
Peixe é recomendado de três a quatro vezes por semana, frango e carne vermelha de forma esporádica. O vinho tinto (com exceção de indivíduos que não podem consumir) deve ser ingerido regularmente, uma taça no máximo, sempre acompanhando as refeições.
As principais fontes de gordura, ingeridas em alta quantidade calórica (35 a 40% do total das calorias diárias), deve vir das nozes e do azeite de oliva. Na prática, significa comer uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo branco regado por um fio de azeite com uma rodela de tomate e ervas finas. O lanche da manhã pode ser um copo de suco natural (laranja, melancia, abacaxi, tangerina) e mais três nozes.
No almoço, o nosso tradicional arroz branco pode ser substituído por um prato raso de macarrão integral com molho de tomate e manjericão, acompanhado por um copo de suco de uva integral e claro, uma salada de folhas verdes regada com uma colher de sopa de azeite extra virgem. Peixe deve ser constante no almoço. Na sobremesa, uma maçã, mas pode ser outra fruta.
O lanche da tarde pode ser um iogurte natural, com uma colher de sopa de semente de linhaça e três colheres de sopa de salada de frutas frescas, que para não enjoar, pode ser substituída por um mix de frutas secas.
No jantar, uma posta de peixe assado temperado com limão e azeite (só no caso de não ter tido peixe no almoço), seleta de legumes refogada com uma colher de sopa de azeite extra virgem, acompanhada por uma taça de vinho tinto. Depois do jantar, uma pêra. “É bom não fazer um intervalo maior do que três horas entre as refeições”, alerta a nutricionista.
Fonte: Uol/ Harlene Teixeira/ Foto: Web
